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2021-11-16 16:08作者:郑州同性试管婴儿

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饿肚子时,身体发生什么事? 执行间歇性断食的经验谈一定要知道!断食期间越久越好吗?既然已经确定断食会带来许多健康效益,我们是不是应该干脆就好几天不进食,让这个好处加倍呢?医学界早就想到这个问题了,也已经做了不少研究,探索人体在禁食超过72小时,甚至长达几个礼拜,究竟会发生什么事。供卵价格来看看几个有趣的研究吧。代生包成功首先,一组德国研究者让30名妇女,其中12位有代谢症候群,进行了7天较缓和的禁食, 受试者可以喝一些茶或是有机蔬果汁, 但是一日卡洛里控制在200至300卡。供卵中介试验结束后,发现所有受试着平均体重跟血压都下降了,其中收缩压甚至下降了16毫米汞柱。助孕包成功多少钱临床上一般认为一颗高血压药可以下降10毫米汞柱的收缩压,所以这相当于一颗半高血压药的威力呢。代妈此外,受试者血中的低密度脂蛋白胆固醇、瘦素(leptin)以及胰岛素都会大幅降低,而脂联素(adiponectin,负责调节能量代谢并且抗发炎)、瘦素受体(leptin receptors)以及一种称为抵抗素(resistin)的荷尔蒙则会上升。代怀男宝宝要注意的是,这种称为抵抗素的荷尔蒙会增加人体的坏胆固醇以及发炎,并且跟肥胖及胰岛素阻抗有关,算是这个研究结果里比较负面的数字。助孕同一组德国研究者接着在2019年初发表了一项更大规模的结果。助孕医院这次他们研究了1400名受试者,并且进行4至21天的超长断食,采用跟前次一样的饮食。结果再次发现,体重跟腰围都会随着禁食天数的拉长逐步下降,而血压则是禁食来到第五天就下降,之后则维持一个稳定的数字。高达93%的受试者觉得禁食中间不会被饥饿所困扰,而且84%的人觉得身体原有的各种症状都因为这段禁食而改善了。但是,基于安全的立场,我不会推荐大家使用这么长的断食来促进健康,尤其是研究中还发现抵抗素增加这种不利影响。目前,普遍被医界推荐的还是间歇性断食。●就算东西吃得少,但若是平均分配到一天三餐甚至更多,是无法达到像是间歇性断食那样的效果的。●168断食让你可以不用费心去计算卡洛里,而简单的以时间来掌握自己进食跟禁食的节奏。●间歇性断食也会产生大量的酮体,进而有助于减重、改善血脂、降血压、改善发炎指数,以及自由基。限制卡洛里 入VS间歇性断食1930年代,生物学家发现减少实验鼠的卡洛里 入量约30%到60%,可以延长老鼠的寿命大约也是30%至60%。接着学界兴起了一股热潮,开始在实验动物、其他灵长类,以及人类研究限制卡洛里 入(caloric restriction)对于健康、慢性病及寿命的研究。研究的结果非常一致,限制卡洛里的 取,可以延长包括酵母菌、果蝇、圆虫、实验室老鼠(包括大鼠rats 及小鼠mice),以及猕猴的寿命。此外,减少进食也对人类的健康状况大有帮助。但是,上个世纪人类对于进食量跟健康的理解,主要局限在限制卡洛里的 取以及其之后一系列奇妙的生理变化,包括比较少的自由基伤害、比较少的老化。随着相关研究的进展,科学家逐渐认知到真正重要的事情,其实是动物在进食时间以外那段禁食的时间,这让本世纪学界的研究方向主要着眼在禁食期间的生理反应,以及它为健康带来的种种益处。延长不吃饭的时间称为间歇性断食(intermittent fasting),是本文主要想讨论的主题,不可以跟限制卡洛里混淆。也就是说,就算东西吃得少,但若是平均分配到一天三餐甚至更多,是无法达到如同间歇性断食那样的效果的。两种饮食习惯都对健康有益,但学界普遍发现间歇性断食对健康更有帮助。所以,让我们把焦点放在讨论时间(饿了多久),而不是卡洛里(少吃多少卡)。饿肚子时,身体发生什么事?我在关于生酮饮食的文章里面有提到(第五五页),当体内的肝醣被消耗光,身体处在极度缺乏葡萄糖的状态时,会转而代谢体内的脂肪酸。那些进入肝脏的脂肪酸,会被代谢成三种酮体(ketone bodies)。这些酮体在体内不但可以被大部分细胞利用当作能量来源。它们本身还具有很强烈的讯号,可以打开身体许多开关,而这些开关在我们吃东西或者是久坐时是会关闭的。间歇性断食跟生酮饮食一样,都会产生大量的酮体,去开启这些开关。这些开关其实就是细胞内的几种转录因子(transcription factors)或是蛋白质,有如存在我们细胞内的开关,掌管特定基因的开启或关闭,包括:FOXOs、pGC1α、NRF2、AMpK、以及SIRTs。然而,也有些蛋白质跟荷尔蒙会因为断食而降低活性或者是关闭,包括:IGF-1以及mTOR。在上述多重的开关(有些打开、有些关闭)影响之下,我们的身体会表现出较好的抗压性、蛋白质合成会减少、白血球会开始吞噬体内废弃的细胞及组织,以及粒线体会开始增加。整体来说,身体细胞会进入存活模式。以上种种,最后会帮助人体发生以下的变化,包括:增加胰岛素敏感度(有些糖尿病人因此血糖会改善)、减重、血脂改善、高血压降低、发炎指数,以及自由基降低(两个都是动脉硬化的促进因子)、心律变异增加(代表心脏功能变强)等等。甚至,抑制肿瘤生长并延长某些癌症病人的存活率、生活质量提升、增加肿瘤对于化疗或放射线治疗的反应,以及改善气喘病人的症状及呼吸道的发炎,还有缓解自体免疫病人的症状等等。执行间歇性断食的经验谈目前最广为研究的间歇性断食法有两种,分别叫做5:2断食法,以及168断食法。所谓的5:2断食法,是指一个礼拜挑出两天吃非常少的卡洛里,其他五天则是正常饮食日。一般郑州代孕专家会建议将这两天的卡洛里,从一开始每天1000卡逐步下降,目标是降至500卡。168断食法,指的就是每天只花8个小时进食,另外16个小时则不 取热量。这两个方法又以后者得到最多科学数据的左证。168断食法较为专业的名称是在有限时间内进食(time-restricted feeding),顾名思义,它让你可以不用费心去计算卡洛里,而简单的以时间来掌握自己进食跟禁食的节奏。毕竟,每个人对500卡可能认知都不太一样,万一 取超过那就得不到原先预期的效果了。我个人比较推荐168断食法,一方面不用计算卡洛里,另一方面它跟我们大部分人的生活习惯比较接近,较容易持之以地进行。举例来说,你可以延至早上十点吃早餐,接着想办法在下午六点前吃完晚餐,只要稍微调整一下生活节奏,是有可能达到的。我目前一个月中大约会有四分之一的天数进行168断食法,但我是采用二○四这种节奏,意思就是我会禁食20小时,然后晚上花3至4小时吃一个比较长的晚餐。这样做的理由是晚餐比较可以允许我放慢步调、吃比较营养的食物,也比较不容易影响到人际关系。毕竟大部分的聚餐会约在晚餐,而中午的聚会我只喝一点水或咖啡(事前会取得朋友的谅解)。执行间歇性断食的建议与提醒在此,我分享给各位一些关于间歇性断食的建议跟提醒:一、一定要补充盐分:最好是海盐、玫瑰盐这些含有钠钾以外矿物质的盐。缺乏钠钾以外的离子,例如钙跟镁,严重时是会引起心律不整的。二、适当补充综合维生素:补充综合维生素有助于让身体重要机能可以持续运作,当中的微量元素还可以帮助断食产生的生理作用,让它们更健全。三、一定要维持适度运动:走走路或是上健身房做点温和的重训或有氧。不要因为断食就不动或久坐,不然会抵消断食的好处。2018年发表在细胞代谢(Cell Metab 2018)的一篇回溯性文章提到,因断食产生的好处是会被久坐给抵消的喔。四、喝黑咖啡抑制食欲:如果你可以喝黑咖啡,我觉得这是很好的抑制食欲的方法。我发现黑咖啡让我在断食期间思路更清晰,但千万要注意,不要喝多了产生副作用。五、进行超过72小时的禁食要谨慎:的确有些理论提到,这种较长的禁食可以开启一些短期禁食看不到的效果,甚至声称可以变年轻。我自己曾经执行过几次长达96小时的禁食,我发现血中的酮大概会在24至36小时后才显著上升,而且会越来越高。但这种禁食毕竟较有挑战性,微量元素跟矿物质的缺乏也可能会带来风险,所以我的建议还是让您的医师做过专业的评估再来执行。在进入农耕生活之前,我们的祖先过着采集狩猎的生活。在食物匮乏的时期,他们更需要体能的活动来寻找能量来源,而且禁食的时间很可能长达几天甚至几个礼拜。这代表较长期的断食并不会让人类灭亡。总之,间歇性断食的好处远大于坏处,就让我们一起过过老祖宗的生活模式,来开启那些古老的自愈力基因吧。

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